游泳可预防退化性关节炎？

现已进入高龄化社会，游泳炎根据调查，可预每2位65岁以上老人，防退就有1位饱受退化性关节炎之苦。化性年长者要有行动力，关节健康的游泳炎关节骨头扮演重要角色，平日可利用简单运动，可预护膝不伤膝盖，防退走出健康好活力。化性

一般民众常容易误解，关节认为退化性关节炎是游泳炎起因于运动过度所致，所以一旦罹患退化性关节炎就不能从事运动，可预认为运动会导软骨磨损加速恶化，防退而停止规律运动的化性习惯。

但事实上，关节适度运动能增加氧气和营养物质在关节组织的流动，维持软骨的正常运作，而规律的运动还能控制体重，减少关节的负荷。因此关节炎患者仍应持续运动，只是要注意方式，也就是循序渐进，规律且适度的活动很重要。

基本上，延缓膝关节退化的运动以走路、骑脚踏车、游泳、水中运动较佳。相较于慢跑，走路对膝关节的冲击较少。像是骑脚踏车，既能训练肌肉的力量又不伤膝，且除了能达到增进心肺功能，及骨质密度的效果，对关节的冲击也较少。

游泳是最好的膝盖复健运动，因为水的浮力可以减轻关节的压力，且阻力也可用以强化肌力。但要提醒的是，有内侧皱襞发炎、又喜欢游泳的人，要避免游蛙式，因为膝盖要不断重复弯曲伸直，长期下来，恐酿膝关节恶化。

如果只会游蛙式，可试着调整节奏以及下肢用力方式，在快速踢腿夹腿后，缓慢而轻松的缩回双腿，避免在屈膝时夹击内侧皱襞。建议可改自由式，靠大腿上下摆动带动小腿，膝盖尽量不要弯曲，既不伤膝盖，又能达到水中运动的效果。

除游泳外，搭配居家复健运动方式，有助维持或增加关节的活动度，提高膝关节的肌力与耐力，尤其是股四头肌及大腿前面的肌肉力量，还有，最后伸直角度的力量是训练的重点，另外，可帮助肌肉协调、平衡能力的训练。运动方式包括：

1.可在床边或椅子上坐下，将其中一膝伸直并维持5秒再放下。

2.可躺在地板上，然后保持膝部伸直，且抬腿离开地面约5至8公分。维持该姿势并维持5秒再放下。

3.可在地板上平坐，两腿伸直；然后尽量用力将足部背屈，之后大腿肌肉用力，挻直腿部，使膝关节着地。维持此姿势并数到5，然后再放松。

【运动提醒】：

对于中老年民众的运动建议，基本上还是以平地健走、小跑、骑单车或游泳等有氧运动较好，每次至少运动30分钟以上，较不会造成膝盖负担。但肌肉会随年龄退化，且老人易有骨松问题，建议可做一些无氧运动，例如重量训练，每周举3次2到5公斤的哑铃，每次维持15分钟，就能减少肌少症发生，前提仍是避免运动伤害。